HolMinD®

View Original

Πόσο σας αγχώνει η δουλειά σας;

Η Ενσυνειδητότητα, στην μείωση του εργασιακού στρες

Το «καλό και το κακό στρες»

Η πίεση και οι προκλήσεις στην εργασία είναι πολλές, ειδικά μετά το ξέσπασμα της Πανδημίας. Όλοι βιώνουμε καθημερινά στρες και ένταση στην εργασία. Το στρες, είναι αναπόσπαστο κομμάτι στο εργασιακό χώρο και στην καθημερινότητα μας αλλά και ένα σημαντικό στοιχείο της επιτυχίας.

Όταν η απάντηση στο στρεσογόνο ερέθισμα, αντιμετωπίζεται και είναι αποτελεσματική, τότε η κατάσταση ονομάζεται Ευστρές («καλό» στρες). Αυτό συμβάλλει στην ψυχολογική και σωματική εγρήγορση, προσφέρει κίνητρο, προκειμένου να αποκτήσουμε νέες ικανότητες, εργασιακές δεξιότητες, να φτάσουμε τους στόχους μας και είναι βασικό συστατικό παραγωγικής εργασίας.

Όμως όταν το στρες, υπερβαίνει την ικανότητα μας, να ανταπεξέλθουμε τις προκλήσεις, τότε δημιουργείται το δυσπροσαρμοστικό στρες (distress).

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), το εργασιακό άγχος είναι η απάντηση των εργαζόμενων, που προκύπτει όταν οι εργασιακές απαιτήσεις και πιέσεις, δεν είναι ανάλογες με τις γνώσεις και τις ικανότητές τους και παράλληλα δεν μπορούν με τις δεξιότητες που έχουν να ανταπεξέλθουν, σε αυτές τις δύσκολες καταστάσεις.

Η αλλαγή των συνθηκών στον εργασιακό χώρο, λόγω της Πανδημίας, και η υβριδική εργασία, σύμφωνα με Πρόσφατες έρευνες, έδειξαν ότι  ένα μεγάλο ποσοστό των εργαζομένων σήμερα αισθάνονται αγχωμένοι και αρκετοί στα όρια της επαγγελματικής εξουθένωσης( bun out). Αυτό δημιουργεί προβλήματα, που σχετίζονται με μειωμένη παραγωγικότητα και λιγότερη ικανοποίηση στην εργασία.

Το χρόνιο εργασιακό στρες, εκτός από την συναισθηματική φόρτιση σχετίζεται με παρατεταμένη αύξηση έκκρισης των ορμονών του στρες και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τη σωματική υγεία, με ψυχοσωματικά προβλήματα. Η έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, ενώ βοηθά τον οργανισμό μας σε άμεσο στρες, αν εκκρίνεται για αρκετό διάστημα, μεταξύ άλλων, μπορεί να δημιουργήσει διαταραχές ύπνου, μεταβολικές νόσους, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, βουλιμία και παχυσαρκία.

Το παρατεταμένο και χρόνιο άγχος και οι πολλές ευθύνες στο χώρο της εργασίας, έχει αποδειχθεί από μελέτες, ότι αυξάνουν και τον κίνδυνο της επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout), που σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι ένα σύνδρομο, που θεωρείται ότι προκύπτει από χρόνιο στρες στο χώρο εργασίας, που δεν έχει αντιμετωπιστεί επιτυχώς. Είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από:

  • Συναισθηματική εξάντληση

  • Αρνητικά συναισθήματα και απαισιοδοξία,

  • Αρνητική κυνική στάση προς τον εαυτό και τους άλλους,

  • Μειωμένη αποδοτικότητα και ενέργεια

Επιπλέον, ο σημερινός τρόπος Ζωής και η υβριδική εργασία, ή η εργασία από το σπίτι, οδηγούν συχνά σε ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες και σε ελάχιστη άσκηση, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος, για αύξηση του βάρους, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης/λιπιδίων, αφυδάτωσης, για να αναφέρουμε μερικά.

Η Ενσυνειδητότητα και τα οφέλη της

Η Ενσυνειδητότητα, είναι η συνειδητοποίηση που προκύπτει, από την εστίαση της προσοχής σας, σε κάθε εμπειρία, στην παρούσα στιγμή, με πρόθεση και χωρίς κριτική, αναφέρει ο πρωτεργάτης της Ενσυνειδητότητας στην Δύση, Καθηγητής Ιατρικής, Jon Kabat-Zinn.

Η Ενσυνειδητότητα, όπως έχει αποδειχτεί με χιλιάδες μελέτες, επιδρά θετικά στην μείωση του άγχους, της έντασης, του χρόνιου πόνου, της κατάθλιψης, της υπερφαγίας κλπ. Επίσης βελτιώνει την διάθεση, τον ύπνο και αυξάνει την συγκέντρωση, την δημιουργικότητα, την ψυχική ανθεκτικότητα και την απόδοση.

Αυτό σημαίνει, ότι όσο πιο πολύ εστιάζετε την προσοχή σας, στις δραστηριότητες που κάνετε, στο παρόν, τόσο πιο αποτελεσματικά διαχειρίζεστε τις προκλήσεις και δυσκολίες στην Εργασία και την Ζωή και χαίρεστε περισσότερο.

Η εφαρμογή της Ενσυνειδητότητας στην εργασία, μεταξύ άλλων, οδηγεί σε:

  • Μείωση του εργασιακού στρες και αύξηση της θετικής διάθεσης

  • Βελτίωση της συγκέντρωσης και της διαχείρισης του χρόνου

  • Πιο αυθεντική και παραγωγική επικοινωνία

  • Πιο ευέλικτη και αποτελεσματική διαχείριση των προκλήσεων και των αλλαγών

  • Πιο ευέλικτη και αποδοτικότερη διοίκηση ομάδων

Η Ενσυνειδητότητα, δεν είναι ένας τρόπος Ζωής, σε «αργή κίνηση». Έχει να κάνει με την Επανεκπαίδευση της Προσοχής σας, τόσο στην εργασία, όσο και στη Ζωή. Πρόκειται για την αποφυγή της συνεχούς διάσπασης και την προσήλωση σας, στους ατομικούς, ή/και εταιρικούς στόχους.

Γι’ αυτό και πάνω από το 90% των μεγαλύτερων εταιριών στην Αμερική, εδώ και δεκαετίες, εφαρμόζουν προγράμματα Ενσυνειδητότητας και Ευζωίας.

3 πρακτικές εφαρμογές Ενσυνειδητότητας, για μείωση του εργασιακού στρες

Η βάση για την Ολιστική μείωση του στρες, είναι η Ενσυνείδητη Προσοχή και Παρατήρηση, σε κάθε εμπειρία μας.

Για να εξοικειωθούμε σε αυτό, ξεκινάμε με την Ενσυνείδητη Χαλάρωση, για να εκπαιδεύσουμε το νου μας, να επικεντρώνεται στο παρόν και να είναι σύμμαχος μας και όχι αντιδραστικά απέναντι μας, με αρνητικές σκέψεις και σενάρια. Χαλαρώνει και το σώμα, οι ορμόνες του στρες μειώνονται και όλος οργανισμός μας βρίσκεται, πιο κοντά στην ισορροπία. Έτσι βρίσκουμε πιο εύκολα λύσεις σε δύσκολες καταστάσεις, έχουμε μεγαλύτερη αντοχή, μας έρχονται δημιουργικές ιδέες, παίρνουμε πιο γρήγορα αποφάσεις κλπ. 

Η Ενσυνείδητη Χαλάρωση, εφαρμόζεται εύκολα με την παρατήρηση της αναπνοής μας. Η αναπνοή με την λειτουργία του εγκεφάλου είναι πολύ στενά συνδεδεμένες. Όσο πιο ήρεμες αναπνοές παίρνουμε ή τις παρατηρούμε, τόσο η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων μειώνεται, που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος, εργάζεται με λιγότερο στρες και περισσότερη συγκέντρωση. Έτσι μπορούμε να χαλαρώνουμε και να είμαστε πιο δημιουργικοί και αποτελεσματικοί στην εργασία μας.

Μία βασική, αλλά αποτελεσματική άσκηση, για να εφαρμόζουμε την Ενσυνειδητότητα, είναι η ακόλουθη:

1.  Ένα λεπτό στο παρόν, πριν από μία συνάντηση

Αυτή την απλή άσκηση μπορείτε να την κάνετε όταν θέλετε να συγκεντρωθείτε σε ένα θέμα, πριν από ένα επαγγελματικό τηλεφώνημα ή  συνάντηση, όταν είστε κουρασμένοι ή θέλετε να χαλαρώσετε γρήγορα, πριν από μία συνέντευξη, σε δύσκολες συζητήσεις, κλπ.

Όπου και αν κάθεστε ή ακόμα και όρθιοι, πάρτε τόσες αναπνοές, όσες έχετε μετρήσει, σε ένα λεπτό.

Την πρώτη φορά εφαρμόστε την, όταν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο, ως εξής:

Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, αλλά με την πλάτη όρθια. Ηρεμήστε πρώτα για 1-2 λεπτά, πάρτε μερικές αναπνοές.

Βάλτε στο κινητό σας ή ένα χρονόμετρο, για 1 λεπτό.

  • Μετρήστε τις αναπνοές σας, με τον δικό σας ρυθμό, σε ένα λεπτό.

  • Κάθε εισπνοή και εκπνοή ισοδυναμεί σε μία αναπνοή.(εισπνοή και εκπνοή από την μύτη).

  • Μην ανησυχείτε για τον αριθμό, γιατί αυτός είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Καλύτερα να πάρετε τον μέσο όρο, από 2-3 μετρήσεις.

  • Τώρα που ξέρετε τον αριθμό. Απλά να θυμάστε, τον αριθμό αυτόν και όταν το χρειάζεστε, πάρτε τόσες αναπνοές, όσες μετρήσατε, εστιάζοντας όλη σας την προσοχή, στις αναπνοές.

  • Αν σας έρχονται σκέψεις καθώς εφαρμόζετε την άσκηση, είναι απόλυτα φυσιολογικό. Μπορείτε να επικεντρωθείτε και πάλι στην αναπνοή σας και αν σας βοηθά, να λέτε «εισπνέω» ή «εκπνέω» σε κάθε φάση.

 Η επόμενη άσκηση αφορά, στο:

2.  Διάλειμμα Ενσυνειδητότητας, στην εργασία

(2-5 λεπτά, αρκετές φορές/ημέρα)

Τα διαλείμματα είναι πολύ σημαντικά, για μία αποδοτική ημέρα στην εργασία.

Τα ενσυνείδητα διαλείμματα, παρέχουν μία ακόμα άσκηση του νου στο παρόν και σας βοηθούν να ξαναβρείτε την ενέργεια σας. Αν και μπορεί να φαίνονται σαν μικρές και ασήμαντες στιγμές της ημέρας σας, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην μείωση του στρες και να σας επιτρέψουν να αισθανθείτε μεγαλύτερη διαύγεια.

  • Περπατήστε μέχρι την καφετερία, το μπαλκόνι, σ’ ένα άλλο γραφείο κλπ. με την προσοχή σας εστιασμένη στην δραστηριότητα. Αν δουλεύετε από το σπίτι αλλάξτε δωμάτιο ή χώρο.

  • Παρατηρήστε πως κάνετε το ένα μετά το άλλο βήμα. Νιώστε πως τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

  • Παρατηρήστε πως κινούνται τα χέρια σας, το σώμα σας, καθώς περπατάτε.

  • Γυρίστε στο γραφείο σας, αφιερώστε ένα λεπτό να τεντωθείτε πχ. σηκώνοντας αργά τα χέρια στην διάσταση ή ανάταση, παρατηρώντας την κίνηση τους και τι αισθάνεστε στα δάκτυλα σας. Καθώς κατεβάζετε αργά τα χέρια σας, νιώστε «την αντίσταση του αέρα» στα χέρια σας,

  • Μπορείτε επίσης, καθώς κάθεστε στην καρέκλα σας, με μία εισπνοή, να σηκώσετε απότομα τους ώμους σας προς τα αυτιά και με την εκπνοή να τους κατεβάσετε απότομα, εκπνέοντας από το στόμα, ξεφυσώντας δυνατά. Κάντε το 2-3 φορές.

  • Πάρτε 1-2 ήρεμες αναπνοές και συνεχίστε τα καθήκοντα σας.

Επειδή δεν είναι πάντα εύκολο να θυμάστε να κάνετε ενσυνείδητα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας, μπορείτε να βάλετε υπενθυμίσεις πχ. στο κινητό σας.

3.  Ενσυνείδητα emails- Ευέλικτη απάντηση

Η χρήση των smartphones /tablets κλπ., μας  βοηθά όλους, να απαντήσουμε άμεσα στα emails, ακόμα και όταν κινούμαστε ή όταν η προσοχή μας είναι εστιασμένη αλλού. Η ταυτόχρονη εκτέλεση δραστηριοτήτων (multitasking) όμως και η ταχύτητα, μπορεί να μας οδηγήσει σε παρεξηγήσεις και παρερμηνείες, λόγω και του παγκόσμιου χαρακτήρα στο χώρο της εργασίας (άλλη κουλτούρα, άλλη γλώσσα, συμπεριφορές, κλπ.)

Η επόμενη άσκηση θα σας βοηθήσει να μπορείτε να επικοινωνείτε πιο παραγωγικά και πιο αυθεντικά

Άκαμπτη αντίδραση vs ευέλικτης απάντησης

Η αυτοματοποιημένη συμπεριφορά της γρήγορης απάντησης σας, μπορεί να σας οδηγήσει, να αντιδράσετε παρά να απαντήσετε ευέλικτα και ουσιαστικά.

  • Όταν απαντάτε με το πνεύμα της αντίδρασης, τότε δεν ελέγχετε την κατάσταση.

  • Αν παρατηρήσετε ότι αντιδράτε σταματήστε για λίγο, δείτε τι νιώθετε και αν μπορείτε σηκωθείτε από την καρέκλα σας και κάντε μία μικρή βόλτα ή πιείτε κάτι.

  • Αφήστε λίγο χρόνο να ηρεμήσετε και μετά απαντήστε.

  • Επικεντρωθείτε στο τι ακριβώς γράφει ο αποστολέας του email και όχι στο τι νομίζετε ότι εννοεί,

  • Δώστε την προσοχή σας, στο πως μπορεί να βρεθεί win-win λύση. Στόχος είναι να σεβαστείτε τις ανάγκες σας και να κερδίσετε, όχι να βρείτε το δίκιο σας.

  • Σκεφτείτε και πως θα αισθανθεί ο παραλήπτης, όταν θα διαβάσει το email σας.

  • Αυτά που γράφεται μεταφέρουν ακριβώς αυτό που θέλετε να πείτε ή δέχονται ερμηνείες;

Η Ενσυνειδητότητα, με την Επανεκπαίδευση της Προσοχής, είναι μία γνωστική προσέγγιση, υποστηριζόμενη από την επιστήμη και με περισσότερες από 8.000 μελέτες.

Η Ενσυνείδητη Εργασία, σας βοηθά κατ’ αρχάς να αντιμετωπίσετε το άγχος με σεβασμό, στον εαυτό σας, στις ανάγκες σας και στα θέλω σας. Σας βοηθά, επίσης, να είστε πιο ευδιάθετοι, πιο παραγωγικοί και να πετυχαίνετε πιο εύκολα τους στόχους σας.

Θέλετε να ξεκινήσετε το ευχάριστο και βιωματικό ταξίδι της Ενσυνείδητης Εργασίας. Δείτε περισσότερες πληροφορίες πατώντας το παρακάτω κουμπί.

-Γεια σας! Είμαι η Κατερίνα Καρέλλα Χημικός, Mindfulness & Meditation Teacher, Mindful Leadership Coach, Master Practitioner on Eating Disorders. Bοηθώ, Στελέχη και εργαζόμενους, να μειώσουν το εργασιακό στρες και να αναπτύξουν δεξιότητες Ενσυνείδητης Εργασίας & Ηγεσλιας, που θα τους υποστηρίζει, να εργάζονται με μεγαλύτερη ικανοποίηση και ευέλικτη αντοχή και να στοχεύουν με αποφασιστικότητα, εκεί που πραγματικά ονειρεύονται. Επιπλέον βοηθώ, πολυάσχολες γυναίκες, να μειώσουν την συναισθηματική υπερφαγία και να χτίσουν μία Ενσυνείδητη και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, που διαρκεί.